Slovenská asociácia halového veslovania

Hlavná stránka Školská liga Tréning Kalendár akcií Fotogaléria Kontakt Tabuľky Svalové skupiny Technika jazdy Rebríček svetových rekordov
	POZOR! Už sú známe konečné výsledky Školskej ligy v halovom veslovaní za školský rok 2009/2010!
Výhody a pozitívne vplyvy veslovania Veslovanie na veslárskych trenažéroch Concept2 je univerzálnym športom pre všetkým, bez ohľadu na vek, pohlavie, hmotnosť a pod. Poskytuje komplexné cvičenie, ktoré posilňuje celé telo. Jeho obľúbenosť vzrástla schopnosťou výrazne znižovať telesnú hmotnosť a posilňovať 80% svalových skupín. Rytmické pohyby celého tela pri veslovaní na veslovacom trenažéri sú úžasne efektívne pri spaľovaní kalórií a bez extrémneho stresu pre vaše nohy a chodidlá. Komplexne precvičujete stehná, lýtkové svaly, brušné svalstvo, chrbát a ruky! Veslovanie nielenže bojuje proti obezite a spaľuje nadbytočné tuky, ale taktiež rysuje vaše svalstvo, zlepšuje vašu fyzickú kondíciu a má pozitívne účinky na vaše srdce. Zároveň znižuje vysoký krvný tlak, zvyšuje vitálnu kapacitu pľúc a pravidelným a správnym tréningom znižuje pravdepodobnosť nádorových a iných ochorení. Tréning na veslárskych trenažéroch Concept2 1) URČITE SI SVOJE CIELE Ten môže byť jeden alebo viacero z nasledujúcich: zníženie hmotnosti udržiavanie zdravia a kondície rehabilitácia súčasť prípravy na vykonávanie iného športu tréning pre účasť na veslárskych súťažiach 2) ZAČNITE VÁŠ TRÉNINGOVÝ PROGRAM V nasledujúcom oddiely je uvedený základný návod pre určenie vášho tréningového programu, aby bol váš cieľ dosiahnutý. ZNÍŽENIE HMOTNOSTI: Frekvencia: 5-6 krát týždenne Dĺžka: 20-50 minút Intenzita: ľahké ťahy, ktoré vám umožnia napríklad viesť rozhovor, striedanie intervalov Príklady tréningov: 5000 metrov 30 minútové veslovanie 1 minúta s ľahším ťahom, 1 minúta so silnejším ťahom, striedajte intervaly po dobu aspoň 20-tich minút UDRŽANIE ZDRAVIA A KONDÍCIE: Frekvencia: 3-5 krát týždenne, možnosť striedania s inými typmi cvičenia Dĺžka: aspoň 20 minút Intenzita: ľahké ťahy, udržanie srdcovej frekvencie na určitej výške Príklady tréningov: 4000 metrov 20 minútové veslovanie 40 sekúnd so silnejším ťahom, 20 sekúnd s ľahším ťahom, striedajte intervaly po dobu aspoň 15-25 minút REHABILITÁCIA: Trénujte pod dozorom lekára alebo rehabilitačného pracovníka za účelom vytvorenia plánu cvičení, ktoré zabezpečia vaše požiadavky a potreby. SÚČASŤ PRÍPRAVY NA VYKONÁVANIE INÉHO ŠPORTU: Váš tréningový program bude závisieť od povahy a ročného cyklu vášho hlavného športu. Frekvencia: 2-4 krát týždenne mimo sezóny, 1-2 krát v súťažnej sezóne Trvanie: 30 minút pre kratší, intenzívnejší a rýchly tréning, 60 minút pre konštantnejší aeróbny tréning Intenzita: striedanie intervalov ľahkých ťahov a intervalov silnejších ťahov, zaraďte intervaly pretekov Príklady tréningov: 40 minútové veslovanie 10 000 metrov 1 minúta so silnejším ťahom, 1 minúta s ľahším ťahom, striedanie intervalov aspoň po dobu 40 minút 1-2-3-4-3-2-1 minútová pyramída, 30 sekundové prestávky 3 minúty/18, 2 min/24, 1 min/28, po dobu trvania 30-60 minút TRÉNING PRE ÚČASŤ NA VESLÁRSKYCH SÚŤAŽIACH: V prípade, že nemáte trénera, alebo nie ste členom veslárskeho klubu, uvádzame nasledovný tréningový program. Frekvencia: 4-6 krát týždenne (menej ak veslujete aj na vode) Dĺžka: 20-60 minút v závislosti na intenzite tréningu Intenzita: využite celú škálu od pretekárskej intenzity ťahov až po ľahké ťahy Príklady tréningov: 2x(10 x 20 - 40 s 1 až 1:30 minútou na odpočinok), zaradiť 5-7 minútové prestávky medzi sériami. Intenzita: 8-10 sekúnd rýchlejšie ako pretekárske tempo 2x(3 x 2 min/1 min oddych) s 5-7 minútami odpočinku medzi sériami, 2-4 sekundy rýchlejšie ako pretekárske tempo 3 x 1500 metrov s 5 minútovými prestávkami v pretekárskom tempe 3000-4000 m, 2-4 sekundy pomalšie ako pretekárske tempo 30 minút, 5-7 sekúnd pomalšie ako pretekárske tempo 60 minút 8-12 minút pomalšie ako pretekárske tempo 3) ZAZNAMENAJTE SI VAŠE ZLEPŠENIE Odporúčame zaznamenávať si váš pokrok do tabuľky, príklady niekoľkých takýchto tréningových tabuľky nájdete na stránke sahv v sekcii: Tréning - Tabuľky. Testujte sa pravidelne opakovaním rovnakého tréningu. Zaznamenávajte si výsledky a potom porovnajte. Dosiahnuté výsledky je najlepšie zaznamenať do výsledkovej tabuľky. Ako vhodný tréning na testovanie vašej výkonnosti navrhujeme veslovanie na 2000 metrov alebo veslovanie v trvaní 30 minút. Pomocou výsledkov takéhoto tréningu si môžete porovnať váš výkon so skupinou osôb rovnakého veku a váhovej kategórie. Výsledky nájdete v časopise „Svetový rebríček Concept2", ktorý firma Concept2 zostavuje každý rok. 4) ZHODNOŤTE A PRISPÔSOBTE SI VÁŠ TRÉNINGOVÝ PROGRAM Ak sa vám nedarí napredovať smerom k vášmu vytýčenému cieľu, pravdepodobne potrebujete modifikovať váš tréningový program. Ak máte príležitosť, konzultujte váš tréningový program s vaším trénerom alebo cvičebným partnerom. Ak pociťujete únavu a váš výkon sa znižuje, je možné, že vaše tréningové zaťaženie je príliš veľké.	Partneri:
Copyright © 2009 Slovenská asociácia halového veslovania

Výhody a pozitívne vplyvy veslovania

Veslovanie na veslárskych trenažéroch Concept2 je univerzálnym športom pre všetkým, bez ohľadu na vek, pohlavie, hmotnosť a pod. Poskytuje komplexné cvičenie, ktoré posilňuje celé telo.

Jeho obľúbenosť vzrástla schopnosťou výrazne znižovať telesnú hmotnosť a posilňovať 80% svalových skupín.

Rytmické pohyby celého tela pri veslovaní na veslovacom trenažéri sú úžasne efektívne pri spaľovaní kalórií a bez extrémneho stresu pre vaše nohy a chodidlá. Komplexne precvičujete stehná, lýtkové svaly, brušné svalstvo, chrbát a ruky!

Veslovanie nielenže bojuje proti obezite a spaľuje nadbytočné tuky, ale taktiež rysuje vaše svalstvo, zlepšuje vašu fyzickú kondíciu a má pozitívne účinky na vaše srdce. Zároveň znižuje vysoký krvný tlak, zvyšuje vitálnu kapacitu pľúc a pravidelným a správnym tréningom znižuje pravdepodobnosť nádorových a iných ochorení.

Tréning na veslárskych trenažéroch Concept2

1) URČITE SI SVOJE CIELE

Ten môže byť jeden alebo viacero z nasledujúcich:

zníženie hmotnosti
udržiavanie zdravia a kondície
rehabilitácia
súčasť prípravy na vykonávanie iného športu
tréning pre účasť na veslárskych súťažiach

2) ZAČNITE VÁŠ TRÉNINGOVÝ PROGRAM

V nasledujúcom oddiely je uvedený základný návod pre určenie vášho tréningového programu, aby bol váš cieľ dosiahnutý.

ZNÍŽENIE HMOTNOSTI:

Frekvencia: 5-6 krát týždenne
Dĺžka: 20-50 minút
Intenzita: ľahké ťahy, ktoré vám umožnia napríklad viesť rozhovor, striedanie intervalov

Príklady tréningov:

5000 metrov

30 minútové veslovanie
1 minúta s ľahším ťahom, 1 minúta so silnejším ťahom, striedajte intervaly po dobu aspoň 20-tich minút

UDRŽANIE ZDRAVIA A KONDÍCIE:

Frekvencia: 3-5 krát týždenne, možnosť striedania s inými typmi cvičenia
Dĺžka: aspoň 20 minút
Intenzita: ľahké ťahy, udržanie srdcovej frekvencie na určitej výške

Príklady tréningov:
4000 metrov

20 minútové veslovanie
40 sekúnd so silnejším ťahom, 20 sekúnd s ľahším ťahom, striedajte intervaly po dobu aspoň 15-25 minút

REHABILITÁCIA:

Trénujte pod dozorom lekára alebo rehabilitačného pracovníka za účelom vytvorenia plánu cvičení, ktoré zabezpečia vaše požiadavky a potreby.

SÚČASŤ PRÍPRAVY NA VYKONÁVANIE INÉHO ŠPORTU:

Váš tréningový program bude závisieť od povahy a ročného cyklu vášho hlavného športu.

Frekvencia: 2-4 krát týždenne mimo sezóny, 1-2 krát v súťažnej sezóne
Trvanie: 30 minút pre kratší, intenzívnejší a rýchly tréning, 60 minút pre konštantnejší aeróbny tréning
Intenzita: striedanie intervalov ľahkých ťahov a intervalov silnejších ťahov, zaraďte intervaly pretekov

Príklady tréningov:

40 minútové veslovanie
10 000 metrov
1 minúta so silnejším ťahom, 1 minúta s ľahším ťahom, striedanie intervalov aspoň po dobu 40 minút
1-2-3-4-3-2-1 minútová pyramída, 30 sekundové prestávky
3 minúty/18, 2 min/24, 1 min/28, po dobu trvania 30-60 minút

TRÉNING PRE ÚČASŤ NA VESLÁRSKYCH SÚŤAŽIACH:

V prípade, že nemáte trénera, alebo nie ste členom veslárskeho klubu, uvádzame nasledovný tréningový program.

Frekvencia: 4-6 krát týždenne (menej ak veslujete aj na vode)
Dĺžka: 20-60 minút v závislosti na intenzite tréningu
Intenzita: využite celú škálu od pretekárskej intenzity ťahov až po ľahké ťahy

Príklady tréningov:

2x(10 x 20 - 40 s 1 až 1:30 minútou na odpočinok), zaradiť 5-7 minútové prestávky medzi sériami. Intenzita: 8-10 sekúnd rýchlejšie ako pretekárske tempo
2x(3 x 2 min/1 min oddych) s 5-7 minútami odpočinku medzi sériami, 2-4 sekundy rýchlejšie ako pretekárske tempo
3 x 1500 metrov s 5 minútovými prestávkami v pretekárskom tempe
3000-4000 m, 2-4 sekundy pomalšie ako pretekárske tempo
30 minút, 5-7 sekúnd pomalšie ako pretekárske tempo
60 minút 8-12 minút pomalšie ako pretekárske tempo

3) ZAZNAMENAJTE SI VAŠE ZLEPŠENIE

Odporúčame zaznamenávať si váš pokrok do tabuľky, príklady niekoľkých takýchto tréningových tabuľky nájdete na stránke sahv v sekcii: Tréning - Tabuľky. Testujte sa pravidelne opakovaním rovnakého tréningu. Zaznamenávajte si výsledky a potom porovnajte. Dosiahnuté výsledky je najlepšie zaznamenať do výsledkovej tabuľky.

Ako vhodný tréning na testovanie vašej výkonnosti navrhujeme veslovanie na 2000 metrov alebo veslovanie v trvaní 30 minút. Pomocou výsledkov takéhoto tréningu si môžete porovnať váš výkon so skupinou osôb rovnakého veku a váhovej kategórie. Výsledky nájdete v časopise „Svetový rebríček Concept2", ktorý firma Concept2 zostavuje každý rok.

4) ZHODNOŤTE A PRISPÔSOBTE SI VÁŠ TRÉNINGOVÝ PROGRAM

Ak sa vám nedarí napredovať smerom k vášmu vytýčenému cieľu, pravdepodobne potrebujete modifikovať váš tréningový program. Ak máte príležitosť, konzultujte váš tréningový program s vaším trénerom alebo cvičebným partnerom. Ak pociťujete únavu a váš výkon sa znižuje, je možné, že vaše tréningové zaťaženie je príliš veľké.